Manfaat jogging

Pasti semua orang tentu setuju bahwa jalan kaki dan jogging adalah salah satu latihan aerobik paling sederhana dan teraman yang dapat kita lakukan. Tahukah Anda bahwa jalan kaki atau jogging akan membantu memperkuat tulang, mengontrol berat badan, dan kondisi jantung dan paru-paru.

Melakukan jalan kaki atau jogging secara rutin dan konsisten adalah salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 20-25 mil per minggu lebih panjang umur beberapa tahun dibanding mereka yang tidak.

- Beberapa fakta tentang jalan kaki:

1. Rata-rata, jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit
2.  Jalan kaki selama 20 menit setiap hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.
3.  Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
4. Jalan kaki cepat dari 20 sampai 25 menit adalah kondisi terbaik bagi jantung dan paru-paru.

- Segudang manfaat

Berolahraga jalan kaki secara teratur bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Latihan jalan kaki, yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh-pembuluh koroner.

Jalan kaki kebugaran juga menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, dan tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot kaki. Jalan kaki pun menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).

Dengan jalan kaki teratur sistem dalam tubuh menjadi lebih baik dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka melakukan latihan jalan kaki.

Jalan kaki pula yang merupakan olahraga ideal untuk menjaga bobot badan, karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang kita gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang kita konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah pentingnya, jalan kaki dapat meningkatkan gambaran diri serta mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.

Olah raga ini mempunyai manfaat kurang lebih sama dengan joging, tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika melakukan joging, kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah, yang dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan kita. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki memberikan hasil lebih lambat dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat yang sama perlu waktu lebih lama.

Namun, untuk memperoleh manfaat dari jalan kaki tersebut di atas, perlu dipelajari posisi kaki dan langkah yang benar saat berjalan. Maggie Spilner dalam bukunya 'The Complete Book of Walking' memberikan tips-tips berjalan kaki dengan benar agar anda bisa mengalami perubahan dalam postur dan semakin kuat berjalan, serta memberi manfaat maksimal bagi kesehatan.

Menarik punggung

Fungsi menarik punggung adalah mencegah tubuh menjadi bungkuk. Silangkan kedua tangan pada pergelangan di depan tubuh, tepat pada pinggang.Kemudian angkat tangan ke atas kepala, seakan-akan anda akan membuka baju. Angkat setinggi-tingginya. Kemudian turunkan tangan, dan biarkan bahu kembali ke tempatnya. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang selama anda berjalan.

Putaran pendulum

Fungsinya adalah mengencangkan panggul, sehingga langkah menjadi lebih luwes. Berpeganglah pada sesuatu yang kokoh guna menopang tubuh anda. Berdirilah dengan kaki kanan, dan ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang sebanyak 8 - 10 kali, tanpa menjejakkan kaki ke tanah. Lakukanlah hal yang sama pada kaki kanan anda.

Meregangkan tumit dan jari

Fungsinya adalah melemaskan kaki dan lutut. Berdirilah dengan kedua kaki pararel, jarak antara kedua telapak kaki adalah satu sepatu. Tekuk lutut anda, dan bergeraklah maju-mundur menggunakan telapak kaki dari tumit hingga jemari.

Menyepak pasir

Berfungsi untuk meningkatkan daya dorong. Berdirilah tegak, sentuh tanah dengan salah satu kaki seakan anda sedang menendang pasir di belakang tubuh, seperti anjing sedang menggali lobang. Gunakan seluruh kaki anda, dari panggung hingga bokong. Jangan mencondongkan tubuh terlalu ke depan.Lakukanlah hal ini untuk kedua kaki secara bergantian.

Keuntungan Jogging

Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek dari jogging adalah:

1. Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;
2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;
3. Menetralkan depresi;
4. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;
5. Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
6. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;
7. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
8. Membuat tidur lebih nyenyak.

Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging

Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

Bagaimana Memulainya

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa

Lebih baik di pantai

Sebetulnya, lingkungan yang baik untuk olahraga jalan kaki atau jogging adalah pantai. Kelebihannya, pantai merupakan lingkungan yang dinamis, ada air, pasir, dan gelombang laut. Kita juga akan mendapat latihan lebih berat, dan kita akan lebih cepat mendapat hasil. Sekadar contoh, dengan jalan di atas pasir, seseorang dengan bobot sekitar 75 kg akan membakar kurang lebih 275 kalori per jam. Makin empuk pasirnya, makin besar beban latihannya.

Jalan di atas pasir, membuat otot-otot kita kerja lebih keras. Pada waktu jalan, pasir menyerap getaran lebih banyak daripada jalan aspal. Mendaki bukit-bukit pasir memberikan latihan lebih besar pada otot-otot pantat. Untuk mengencangkan paha, kita dapat berjalan dalam air sedalam betis sampai pinggang.

Kita dapat dengan aman menikmati latihan bila kita memperhatikan hal-hal di bawah ini:

- Kita mulai dengan jalan perlahan-lahan dan dengan jarak pendek dahulu. Kalau kita biasanya jalan 5 km, kita mulai dengan jarak 1,5 - 3 km, dan kita tingkatkan secara bertahap.

- Rutenya pergi-pulang. Jalan hanya ke satu arah di pantai yang miring dapat menyebabkan tendinitis (radang tendon) pada pergelangan kaki atau cedera.

- Pasir panas sebaiknya kita hindari.

- Sebaiknya berhati-hati kalau kita mendapat masalah pada punggung atau pergelangan kaki lemah.

Program latihan yang baik

Bila kita telah menetapkan jalan kaki ataupun jogging sebagai olahraga kita, sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan kakinya, dan lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui takaran latihan ini agar tidak mudah mengalami cedera dan dapat meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah kita.

Frekuensi yang baik untuk jalan kaki atau jogging paling sedikit tiga kali seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila kita berlatih 4 – 5 kali per minggu.

Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai zona latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari 6 km per jam. Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit mempercepat agar lebih bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.

Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik.

Untuk dapat melakukan latihan dengan aman, sebaiknya kita memulai latihan dengan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti, dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down).

Dalam pemanasan kita mulai dengan jalan pelan-pelan selama 3 – 5 menit. Tujuannya, untuk membantu badan melonggarkan kekakuan dengan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan denyut jantung secara bertahap hingga mencapai zona latihan, dan mengurangi hambatan-hambatan pada jantung. Menit-menit awal jalan kaki ini juga untuk memberi waktu melakukan persiapan mental.

Selanjutnya, kita lakukan peregangan-peregangan ringan selama beberapa menit. Peregangan lebih efektif bila otot-otot telah panas. Peregangan ini dilakukan dengan perlahan-lahan tanpa memantul-mantul. Selama peregangan kita bernapas secara teratur. Peregangan dilakukan sampai otot terasa tertarik tapi tidak sampai sakit. Bila terasa kurang enak, peregangan segera kita hentikan.

Usai peregangan, barulah kita melakuk
an latihan inti, yakni jalan kaki dengan kecepatan zona latihan. Setelah lama latihan dalam zona latihan kita anggap cukup, kita akhiri latihan dengan pendinginan. Caranya, jalan perlahan-lahan dan melakukan peregangan-peregangan seperti sebelum latihan inti sekitar 10 menit. Pendinginan ini membantu agar darah tidak mengumpul di kaki dan dapat menghindari pusing-pusing dan ritme jantung yang abnormal dan kesehatan jantung. Juga untuk menjaga agar otot-otot tidak menjadi kaku yang dapat menyebabkan rasa sakit. baca juga tips menjaga kesehatan jantung

Barca Ajari Real Madrid Bermain Sepakbola

Siapa yang tak tau Mantan kapten Barcelona, Xavi Hernandez, coba memberikan penilaian kemenangan Barcelona atas Real Madrid pada Minggu 22 November 2015 dini hari WIB. Menurutnya, Barcelona memang lebih superior di laga bertajuk El Clasico tersebut.

Dalam pertandingan yang berlangsung di Santiago Bernabeu itu, Los Blancos memang seperti kewalahan menghadapi serangan Barca. Alhasil, tim tamu sukses berpesta gol dengan skor 4-0, lewat gol Neymar, Andres Iniesta dan Luis Suarez (2 gol).

Skor tersebut menjadi kekalahan terbesar ke-3 Madrid di Bernabeu dalam laga El Clasico, sebelumnya kalah 0-5 pada 1974 dan 2-6 pada 2009. Xavi menilai Barca seharusnya bisa menang lebih banyak lagi.

"Meskipun ini bukan sebuah 'manita' (istilah Spanyol untuk kekalahan 5 gol), tetapi sudah lebih dari itu. Madrid juga mendapatkan 2 atau 3 peluang, tetapi Barcelona memiliki setidaknya 20 peluang bagus dan seharusnya bisa menang dengan margin lebih besar,” kata Xavi yang kini bermain di klub Qatar, Al Sadd, itu.

"Saya menikmatinya karena Barcelona jauh lebih superior dalam segala hal, baik menyerang, bertahan, tekanan, intensitas.  Itu sungguh merupakan sebuah pertandingan yang menakjubkan bagi Barcelona,” sambungnya, seperti dilansir Football-Espana.

Xavi yang kini bermain untuk Al Sadd menilai bila Barcelona memang bermain cukup taktis di laga lanjutan La Liga tersebut. Bahkan, tim asuhan Luis Enrique tersebut seperti mengajarkan Madrid cara bermain sepakbola.

"Ini menjadi pertandingan bersejarah, 4-0 di Bernabeu, serta bagaimana Barca bermain. Saya pikir Barcelona memberikan pelajaran sepakbola kepada Madrid. Bagiku, itu menakjubkan dan saya harus mengucapkan selamat kepada mereka,” ujarnya.

Rossi Unfollow Lorenzo Dan Marques

 Hubungan antara Valentino Rossi dengan Jorge Lorenzo dan Marc Marquez, sepertinya masih juga belum membaik. Bahkan, pembalap asal Italia tersebut akhirnya memilih untuk ‘memutuskan’ hubungannya dengan dua rivalnya tersebut di dunia maya.

Hubungan ketiganya memanas tak lain karena persaingan gelar juara dunia MotoGP 2015. Rossi yang harus puas menjadi runner up, menuding Lorenzo dan Marquez memang sudah bersekongkol untuk mengalahkannya.

Lorenzo yang berhasil menjadi juara dunia, sempat yakin bila hubungannya dengan rekan setimnya di Movistar-Yamaha itu akan membaik. Hal senada juga disampaikan Marquez, pembalap Repsol Honda tersebut menyatakan ingin berdamai dengan Rossi.

Akan tetapi, Rossi rupanya masih menyimpan kekecewaan kepada kedua pembalap tersebut. Seperti dilansir GPone, pembalap berusia 36 tahun itu memutuskan untuk unfollow atau tidak mengikuti Lorenzo dan Marquez lagi di jejaring sosial Twitter.

Meski begitu, Rossi masih mengikuti akun Dani Pedrosa, Fernando Alonso, Dani Sordo, dan Carlos Checa. Sedangkan Marquez dan Lorenzo sendiri masih mengikuti akun milik Rossi, yang beralamat di @ValeYellow46 dan memiliki pengikut sebanyak 4 juta lebih.

Lois Van Gaal Berharap Ronaldo Balik ke Mu

Manajer Manchester United, Louis van Gaal, ternyata tertarik untuk membawa pulang Cristiano Ronaldo ke Old Trafford. CR7 sempat mengalami kesuksesan saat membela Setan Merah pada 2003 hingga 2009.

Ronaldo hengkang ke Madrid dengan nilai transfer £80 juta di bursa transfer musim panas 2009. Pemain internasional Portugal ini tampil luar biasa selama 6 tahun di Santiago Bernabeu, dan sudah tercatat sebagai pencetak gol terbanyak sepanjang masa Los Blancos.

Van Gaal mengungkapkan ketertarikan membawa pulang Ronaldo, usai membawa MU menekuk Watford 2-1. Pelatih asal Belanda ini terkesan dengan penampilan apik CR7.

"Ronaldo bermain di sayap. Dia cepat dan bisa membuat gol. Tak ada pelatih di dunia yang tidak menyukainya," kata Van Gaal seperti dilansir Soccerway.

"Tentu saja kami meminati dia. Tapi, kami juga mengincar banyak pemain tak hanya Ronaldo. Sebagian besar pemain sulit didapat. Mengenai Ronaldo, mari menunggu dan berharap," lanjutnya.

Namun, bukan tugas mudah bagi MU untuk mendapatkan Ronaldo. Saat ini, pemain 30 tahun ini juga dikaitkan dengan Paris Saint-Germain.

komentar Neymar Atas skuad Real Madrid

Ujung tombak Barcelona, Neymar mengeluarkan komentar terkait skuad penuh bintang Real Madrid. Kedua tim akan bentrok dalam laga bertajuk El Clasico di Camp Nou, Minggu 22 November 2015 dini hari WIB.

Laga sarat gengsi ini menjadi semacam pembuktian bagi masing-masing tim untuk menunjukkan siapa klub terbaik di La Liga. Dan pertandingan dini hari nanti, merupakan kali ke-263 El Clasico terselenggara.

Meski calon lawannya nanti diisi pemain berkualitas mumpuni, namun Neymar enggan rendah diri begitu saja. Menurut pemain asal Brasil tersebut, skuad Barcelona telah berlatih ekstra keras untuk menghadapi pertandingan ini.

"Madrid memiliki tim dan pemain yang hebat, tapi kami harus tetap melakukan pekerjaan tanpa memandang (kekuataan) mereka," tegas Neymar saat berbicara kepada Mundo Deportivo.

Pemain kelahiran 1992 tersebut menambahkan, sejak hijrah ke Barcelona, dari Santos dia mendapatkan sebuah pengalaman yang berharga. Bahkan di musim lalu, dia mendapatkan gelar juara Liga Champions usai mengalahkan Juventus di partai puncak.

Selain mengungkap rasa bahagia bisa bermain untuk klub asal Catalan, Neymar juga membantah rumor kemungkinan dia hengkang dari Spanyol. Isu beredar pengusutan kasus penggelapan pajak yang dilakukan saat proses ditransfer lalu.

"Sekarang saya sudah merasa seperti di rumah sendiri. Tahun pertama adalah untuk belajar, dan kedua menjadi lebih baik. Sekarang saya merasa lebih menjadi keluarga di sinia," tutur dia.

Neymar Tetap Penting Meski Tak Cetak gol

omber Timnas Brasil, Neymar, masih belum bisa mengakhiri paceklik golnya kala membela Selecao. Meski meraih kemenangan telak atas Peru, Neymar gagal mencetak gol dalam laga tersebut.

Brasil secara gemilang menghantam Peru dengan skor telak 3-0, dalam pertandingan di ajang kualifikasi Piala Dunia 2018 zona CONMEBOL, Rabu 18 November 2015 WIB. Meski tak mampu mencetak gol dalam laga tersebut, penampilan Neymar tetap dapat apresiasi dari pelatih Tim Samba, Carlos Dunga.

Menurut Dunga, penjagaan yang dilakukan para pemain Peru cukup ketat untuk Neymar. Hal ini justru membuka ruang bagi pemain Brasil lainnya untuk mencetak gol.

"Neymar dijaga dua hingga tiga pemain, sehingga menciptakan ruang bagi pemain lain," ujar Dunga dilansir Brazil Globo Esporte.

"Neymar adalah pemain yang membuka ruang untuk Renato Augusto saat terjadi gol kedua. Dia melakukan banyak pekerjaan dan memainkan perannya untuk tim," tuturnya.

Paceklik gol Neymar bersama Timnas Brasil, justru berbanding terbalik dengan penampilannya bersama Barcelona. Hingga pekan ke-11, Neymar mampu mencetak 11 gol dari 10 penampilannya bersama The Catalans.

Indonesia Calonkan Jadi Tuan Rumah 2023

Walaupun masih dalam sanksi FIFA tapi sebuah gebrakan dibuat oleh PSSI. Pihak dari Federasi Sepakbola Indonesia tersebut mencalonkan Indonesia sebagai tuan rumah Piala Asia 2023.

Rencana ini diungkapkan Sekretaris Jenderal PSSI, Azwan Karim. Azwan membeberkan sudah mengajukan berkas persyaratan yang dibutuhkan dalam proses bidding tuan rumah Piala Asia 2023.

"Sebenarnya sudah sejak awal pekan ini kami ajukan. Tapi, memang baru kami umbar ke media hari ini," kata Azwan saat ditemui VIVA.co.id di kawasan Kebon Sirih, Jakarta, Jumat pagi.

Nantinya, ada sekitar delapan kota yang akan menjadi penyelenggara pertandingan Piala Asia 2023. Namun, sampai sekarang PSSI belum menunjuk secara resmi kota-kota mana saja yang jadi tuan rumah Piala Asia.

"Finalisasinya di 2017. Jadi, masih ada waktu untuk menggodok kota mana saja yang layak. Sejauh ini baru Indonesia yang mengajukan diri sebagai tuan rumah Piala Asia 2023," ujar Azwan.

Sanksi FIFA yang membelit Indonesia, dijelaskan Azwan, sama sekali tak berpengaruh pada keikutsertaan dalam proses bidding. "Bisa kok, lagipula masih lama penyelenggaraannya," ujar Azwan.